Výživa v tehotenstve - 2. časť

Akú stravu a aké látky počas tehotenstva vyhľadávať?

Základný rozdiel v strave počas tehotenstva je v látkach označovaných ako mikronutrienty, ktoré potrebujeme len malé množstvo. Napriek tomu ale vo výžive tehotné ženy hrajú zásadnú úlohu.

Tehotné ženy potrebujú viac nielen už spomínané kyseliny listovej, vitamínu D alebo omega-3 mastných kyselín, ale aj vápnika, železa a jódu. Na prevenciu kŕčov je vhodné zvýšiť aj príjem horčíka, s únavou môžu okrem zvýšeného odpočinku a dostatočného pitného režimu veľmi pomôcť vitamíny skupiny B.

Kyselina listová je nevyhnutná na správny vývoj mozgu a neurálnej trubice nenarodeného dieťaťa, ako prevencia predčasného pôrodu alebo dokonca potratu a pomáha s využitím železa. S jej doplňovaním je dobré začať už pred otehotnením alebo hneď po jeho zistení a môže byť užívaná po celú dobu až do pôrodu. Odporúčaná denná dávka je 600 µg/deň (pre tehotné je to 300 µg/deň) a hlavnými zdrojmi v potravinách je predovšetkým listová a ďalšia zelená zelenina. Pretože ale kyselinu listovú veľmi ľahko ničí tepelná úprava, svetlo aj vzdušný kyslík, má jej užívanie z doplnkov stravy opodstatnenie.

Vitamín D je nevyhnutný pre správny vývoj kostí, celkový rast aj pre prevenciu výskytu nízkej pôrodnej hmotnosti. Jeho nízka hladina v tehotenstve je tiež spájaná s neskorším vznikom cukrovky u dieťaťa. Vitamín D tvorí naša koža pri kontakte so slnečným UV žiarením, preto by najmä mamičky tehotné v jesenných a zimných mesiacoch, kedy nie je intenzita slnečného žiarenia tak silná, mali vitamín D dopĺňať z potravín alebo vhodných doplnkov stravy, najmä z tučných rýb, rybieho tuku a domácich vajec. Odporúčaná denná dávka sa od tehotných žien nelíši, ale kvôli významnému vplyvu na zdravie budúceho dieťaťa je dobré na jeho dostatok dbať o to viac.

Tučné ryby a rybí tuk sú zdrojom ďalších cenných látok – nenasýtených mastných kyselín omega-3 označovaných ako DHA a EPA. Tieto dve látky prispievajú k rozvoju mozgu, očnej sietnice, prevencii ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), podporujú imunitný systém a ďalšie. Tučné ryby by preto nemali chýbať nielen v jedálničku tehotnej ženy, ale dve porcie týždenne by sa mali objaviť v jedálničku každého.

Tehotné ženy často trápia nadmerná únava, ktorá môže byť okrem iného spôsobená aj poklesom hladiny železa v krvi. Časť matkinho železa totiž putuje aj k nenarodenému bábätku, ktorému, rovnako ako jej, zaisťuje prísun kyslíka. Matkino železo tak vlastne zaisťuje dýchanie ich oboch. Tehotné ženy by preto mali prijímať železa 2x viac, než tehotné, 30 mg/deň. Najviac ľahko využiteľného železa získajú z mäsa, predovšetkým červeného a z vaječného žĺtka, v horšie využiteľnej forme je potom v rastlinných potravinách, napríklad v tmavej listovej zelenine.

Predtým sa tradovalo, že každé dieťa stojí matku jeden zub. Ani to ale nemusí byť pravda, stačí jesť dostatok vápnika z potravín. Nenarodené dieťa totiž potrebuje veľa vápnika na správny vývoj kostí a zubov a pokiaľ ho tehotná neje dostatok, dieťa si poradí a môže matke v krajných prípadoch spôsobiť aj odvápnenie kostí. Odporúčané množstvo vápnika v tehotenstve je iba nepatrne vyššie – 1200 mg/deň oproti 1000 mg/deň u tehotných, je ale dobré toto množstvo nepodceňovať. Splniť ho nie je nijako ťažké – postačí na to 100g balíček tvrdého syra, je však vhodné ho kombinovať s ďalšími mliečnymi výrobkami.

Ďalším prvkom, ktorý je nevyhnutný pre správny vývoj mozgu dieťaťa, je jód. Jeho dostatok v tehotenstve je nielen prevenciou poškodenia štítnej žľazy a mozgu, ale údajne dokáže aj zvýšiť IQ budúceho dieťaťa až o 15 bodov! Odporúčané denné množstvo je v tehotenstve len nepatrne vyššie ako mimo neho – 230 µg oproti 200 µg jódu denne a veľmi ľahko sa dá splniť používaním jodidovanej soli. Skvelým zdrojom sú aj ryby, predovšetkým morské, mlieko a mliečne výrobky alebo niektoré minerálne vody.

Pitný režim v tehotenstve

Správny životný štýl nie je len o jedle, ale aj o nápojoch. Dostatočný pitný režim môže pomôcť s prevenciou únavy i zápchy, ktorá budúce mamičky najmä od polovice tehotenstva dokáže veľmi potrápiť. Základné množstvo je cca 30-35 ml/kg/deň pred tehotenstvom ak jeho koncu, najmä v letných mesiacoch, sa môže zdvojnásobiť a nemusí byť výnimkou, že tehotná žena pije aj viac ako 3 litre nápojov denne.

Rovnako ako pri potravinách je aj pri nápojoch rozhodujúci predovšetkým výber tých správnych. Základom pitného režimu každého človeka, by mala byť čistá neochutená voda, či už kohútiková, alebo prírodná pramenitá, dojčenská alebo slabo až stredne mineralizovaná. Pokiaľ jej tehotná žena nie je schopná vypiť dostatok, môže si pomôcť napríklad ovocnými čajmi alebo špeciálnymi bylinnými zmesami vhodnými pre tehotné, prípadne silne riedenými sirupmi, muštmi alebo džúsmi. Všetko optimálne bez prídavku cukru alebo iných sladidiel.

Aj napriek tomu, že všetky tehotné ženy vedia, že by v tehotenstve nemali konzumovať alkoholické nápoje, iba necelá polovica sa týmto odporúčaním dokáže riadiť. Alkohol v tehotenstve ale môže nenarodené dieťatko nielen trvalo poškodiť, ale zapríčiniť predčasný pôrod alebo dokonca potrat. To si určite žiadna z mamičiek nepraje a je naozaj vhodné sa mu po celú dobu tehotenstva vyhýbať. Naopak démonizovaná káva v rozumnom množstve do 3 šálok kvalitnej kávy denne nemusí mať žiadne negatívne následky a pokiaľ sa po nej mamička bude cítiť lepšie, nemusí si ju odriekať.

Rekapitulácia na záver

1. tehotná žena svojím jedálničkom a celkovým životným štýlom ovplyvňuje nielen svoje zdravie a pohodu, ale aj zdravotný stav a kvalitu života svojho budúceho dieťaťa
2. tehotenstvo nie je ospravedlnenie pre nezriadené prejedanie sa nezdravými potravinami, naopak!
3. ak tehotnej žene chýbajú niektoré látky (predovšetkým vápnik) v strave, dokáže si ich nenarodené dieťa brať z jej zásob bez ohľadu na to, aké to na ňu bude mať následky
4. ak tehotná kvôli nevoľnostiam či celkovému vyčerpaniu nezvláda dodržiavať odporúčané zásady, treba zjesť a vypiť aspoň niečo ak odporúčaniam sa vrátiť, akonáhle to bude opäť možné
5. pre pohodové tehotenstvo a zdravie matky i budúceho dieťaťa je nevyhnutný nielen správne zostavený jedálniček, ale aj pravidelná primeraná pohybová aktivita, dostatok odpočinku a celková psychická pohoda mamičky :)