Koľko ovocia a zeleniny by ste mali konzumovať pre vaše zdavie?
Pravidelné každodenné zaraďovanie zeleniny a ovocia do jedálnička by malo byť samozrejmou súčasťou vyváženej životosprávy. Všeobecne sa odporúča denne prijať minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny, pričom príjem zeleniny by mal zodpovedať 3 porciám a ovocie 2 porciám denne, čo dokopy zodpovedá približne 400 g denne. Pre predstavu, jedna porcia predstavuje približne veľkosť vašej päste alebo dlane pokiaľ ide o drobné ovocie alebo cherry paradajky. Väčšina populácie má problém tento minimálny príjem naplniť, avšak z hľadiska prevencie ochorení a dostatočného príjmu vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, antioxidantov, fytonutrientov je dostatočný príjem ovocia a zeleniny zásadný. Zelenina aj ovocie sú až na výnimky nízkoenergetickým zdrojom živín a mali by byť súčasťou stravovania každý deň. Ovocie a zeleninu konzumujte prevažne čerstvú, počíta sa samozrejme aj tepelne upravená vo forme polievok alebo ako súčasť teplého chodu. Taktiež môžete zaradiť konzumáciu mrazených zeleninových zmesí alebo ovocia a pravidelne konzumujte aj fermentovanú zeleninu, pokiaľ vám nespôsobuje tráviace ťažkosti.
Na základe najnovších výsledkov štúdií a odporúčaní by sa však mal príjem ovocia a zeleniny navýšiť až na 7 porcií denne z hľadiska prevencie ochorení. Štúdia na viac ako 65 000 dobrovoľníkoch, ktorých stravovacie návyky boli sledované po dobu 8 rokov, poukázala na vzťah medzi zvýšenou konzumáciou ovocia a zeleniny nad 7 porcií za deň a znížením úmrtnosti až o 42% v porovnaní s jedincami, ktorí konzumovali menej ako 1 porciu ovocia a zeleniny denne. Aj napriek tomu sa naďalej odporúča snažiť sa aspoň o konzumáciu 5 porcií na deň, nakoľko väčšina ľudí má problém naplniť aj uvedené množstvo, ale vyššia konzumácia sa zdá byť zo zdravotného aj nutričného hľadiska prospešnejšia.
Tipy ako navýšiť príjem ovocia a zeleniny:
- Pridajte si čerstvé druhy zeleniny ku každému slanému jedlu vo forme pečiva
- Pri pečení zemiakov ako prílohy ku mäsu/rybe si pridajte ½ množstvo zemiakov a ½ zeleniny vo forme cukety, baklažánu, mrkvy zeleru, petržlenu, červenej repy
- Pridajte si zeleninu vo forme šalátu ku tepelne upravenému jedlu pokiaľ už neobsahuje tepelne upravenú zeleninu
- Konzumujte zeleninu aj na desiatu/olovrant ku syru, nátierke s pečivom
- Majte čerstvé ovocie na dosah v práci na stole alebo doma v kuchyni
- Nakrájajte si ovocie na drobnejšie kúsky aby sa Vám ľahšie konzumovalo
- Pridajte si čerstvé/mrazené ovocie ku ovsenej kaši alebo cereáliám
- Voľte ovocie ako prvú voľbu na desiatu a/alebo olovrant
- Na desiatu alebo olovrant si môžete zvoliť aj sušené ovocie (nie kandizované)
- Urobte si smoothie z ovocia a zeleniny
- Zaraďte zeleninu ako pravidelnú súčasť polievok
Pre Môj Trh spracovala Petronela Forišek Paulová MSc.:)